Odliczanie kalorii to pułapka! Jak gęstość odżywcza może pokonać Twój głód.
Data publikacji: 15 stycznia 2025 | Tagi: #Odżywianie, #GęstośćOdżywcza, #GłódUkryty
Kto z nas nie zna tego scenariusza: siadasz do diety, skrupulatnie liczysz kalorie, a po dwóch tygodniach… wraca On. Głód. Jest silniejszy niż wszystkie Twoje postanowienia i powoduje, że czujesz frustrację.
W firmie Cztery Filary dobrze to rozumiemy. W końcu nikt nie wygra z głodem na dłuższą metę, zwłaszcza gdy lodówka jest pełna. Musimy podejść do problemu sprytniej.
Czy zastanawiałeś się, dlaczego ten głód **pojawia się już krótko po posiłku**, mimo że teoretycznie "zjadłeś wystarczająco"?
Twoje ciało szuka składników, nie tylko energii
Powszechnie zakłada się w dietetyce, że kaloria jest równa kalorii.
Ale pomyślmy: kaloria z pączka i kaloria z łososia to dla Twojego organizmu dwie zupełnie różne historie.
| Porównanie (ok. 250 kcal) | Co dostaje ciało? | Efekt Sytości |
|---|---|---|
| Pączek (ok. 1 sztuka) | Głównie cukier, rafinowana mąka, tłuszcz nasycony. Praktycznie zero mikroelementów. | Chwilowy, szybki powrót głodu. |
| Łosoś (ok. 100 g) | Wysokiej jakości białko, kwasy Omega-3 (EPA/DHA), witamina D, selen. Wysoka gęstość odżywcza. | Długotrwałe nasycenie. |
Pączek daje **energię pustą**, która znika błyskawicznie, pozostawiając Cię wygłodzonym. Łosoś dostarcza gęstego pakietu: białka, zdrowych tłuszczów i mikroelementów.
Problem współczesnej diety leży w Gęstości Odżywczej. Nawet jeśli jesz "wystarczająco", Twój organizm krzyczy: „Brakuje nam witamin! Brakuje minerałów! Kontynuuj jedzenie!” Nazywamy to „Głodem Ukrytym”. To on sabotuje Twoje próby zrzucenia wagi.
The Nourishment Table: Przyjazny przewodnik po odżywianiu
Dobra wiadomość jest taka, że możemy zmienić perspektywę. Zamiast męczyć się liczeniem, zacznijmy skupiać się na jakości.
Naukowy zespół pod kierownictwem Frederika Leroya ujął to kompleksowe podejście w nowej ramie – The Nourishment Table (Tabela Odżywiania). Zamiast sztywnych zakazów i nakazów, ta koncepcja (Leroy et al., 2025) uczy nas, jak osiągnąć trwałe zdrowie i sylwetkę poprzez koncentrację na dwóch prostych zasadach:
1. Po pierwsze: Gęstość Odżywcza
Klucz do zwalczania głodu to wybór żywności, która nasyca Cię na poziomie biologicznym. Musimy strategicznie wybierać pokarmy, które dostarczają najwięcej niezbędnych mikroskładników na jednostkę kalorii.
| Przykłady Żywności o Wysokiej Gęstości Odżywczej |
|---|
| Podroby (np. wątróbka) – koncentracja witamin A, D, B12 i żelaza. |
| Jaja – kompletny aminogram, cholina. |
| Tłuste ryby (łosoś, sardynki) – Omega-3 i witamina D. |
| Brokuły, sałata, kapusta – kwas foliowy, magnez, witamina K. |
| Mięso z dobrego źródła – z lepszym profilem kwasów tłuszczowych (np. chudsza wołowina, drób z wolnego wybiegu). |
- Podejmuj świadome wybory: Produkty naturalne, takie jak te powyżej, to prawdziwe „bomby” odżywcze. Zapewniają nie tylko białko i zdrowe tłuszcze, ale też pakiet mikroelementów, które uspokajają głód ukryty.
- Efekt Sytości: Im większa gęstość odżywcza posiłku, tym dłużej czujesz się syty – a to sprawia, że łatwiej jest naturalnie spożyć mniej kalorii w ciągu dnia.
PS Wiemy, że na samą myśl o wątróbce niektórzy mają dreszcze. Bez obaw – nie musisz jeść jej w tradycyjnej formie! Znam wspaniały przepis na parfaît z wątróbki z kurczaka, którym zajada się cała moja rodzina. Czasem wystarczy drobna zmiana formy, by odblokować superfoods!
2. Po drugie: Uważaj na Ultra-Przetworzone (UPFs)
Jeśli chcemy wspierać gęstość odżywczą, musimy ograniczyć **żywność ultra-przetworzoną (UPFs)**.
UPFs są produkowane tak, aby były niesamowicie smaczne, ale niestety, mają **znikomą wartość odżywczą**. Zostały zaprojektowane, by łatwo je było przełknąć w dużej ilości i w krótkim czasie. Powodują szybki wyrzut kalorii, ale nie dostarczają tego, czego ciało potrzebuje – stąd szybki powrót głodu i kłopotów z utrzymaniem wagi.
Nasza rada jest prosta: Zamiast głodzić się, zacznij karmić swój organizm sprytnie. Wybieraj pokarmy o wysokiej gęstości odżywczej i ograniczaj UPFs. To najprostsza droga do naturalnej kontroli apetytu i osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Ruszaj się dla sprawności
Nie zapominajmy o ruchu! Tutaj też liczy się jakość. Nie chodzi o to, by biegać do upadłego, ale by trenować efektywnie – w sposób, który buduje Twoją siłę i masę mięśniową. Włącz także lekkie ćwiczenia kardio do swojej rutyny, aby efektywnie poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Pamiętaj, że mięśnie są sprzymierzeńcem w utrzymaniu zdrowej sylwetki, ponieważ zwiększają Twój metabolizm.
Jeśli czujesz, że Twój „głód ukryty” stoi na przeszkodzie, a liczenie kalorii Cię wykańcza:
Nazywam się Radosław Wiśniewski, jestem Doradcą Żywieniowym. Chętnie pomogę Ci zaplanować twój jadłospis oraz trening wg metody Czterech Filarów.
Zachęcam do kontaktu ze mną na https://czteryfilary.com
Źródło Naukowe (Tabela Odżywiania): Leroy, F. et al. (2025). The Nourishment Table: A Science-Based Journey to Balanced Nutrition. Pre-print i szczegóły dostępne na: https://www.nourish-yourchoice.org/the-nourishment-table